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产后恢复身材妙招

编辑:上海天多娇文化艺术传播中心 时间:2017-04-26

产后恢复身材妙招

经充分休息,产后活动与运动可逐渐开始。顺产无异常者,产后6~24小时内可下床活动了。第一次下床因姿势体位改变会有头晕、出冷汗、面色苍白等体位性低血压表现,因此,牢记:坐——站——行原则,且需亲人搀扶以防跌倒发生。阴道助产或剖宫产者,适当延长产后下床活动时间。


无论是顺产还是剖宫产,待身体舒适度改善后,即可在卧床时间做些较柔和的运动,如抬臀、缩肛、踝泵运动等。


(一)产后运动好处


促进子宫收缩及恶露的排出,预防产后出血;促进肠蠕动,防便秘;促进骨盆底肌肉的收缩,利于盆腔器官恢复到原来位置,预防子宫脱垂、阴道壁膨出及尿失禁;促进血液循环,预防下肢深静脉血栓形成;增强身体肌肉张力,促进身材的复原。


(二)运动项目与步骤


1.深呼吸运动:产妇平卧,全身放松,鼻子慢慢深吸气,使胸部扩张;利于促进血液循环;产后当天充分休息,于产后第一天开始,每日2次,每次5~10次。


2.胸部运动:仰卧床上,两手臂向左右两侧伸直,接着向上举起,直到双掌触碰后再回复至原来的左右平放位置,增强胸肌力量,预防乳房松弛及下垂;于产后第二天开始;每日2次,每次5~10次。


3.颈部运动:平卧,四肢伸直,再将头部向前倾,使下巴贴近胸部,然后重复操作,可增强腹肌张力,改善腹直肌分离现象;产后3~4天开始,每日2次,每次5~10次;剖宫产者待伤口愈合后开始。


4.阴道、盆底收缩运动:仰卧床上,双腿略分开,双膝弯曲使腿与床呈直角,将臀部抬高离开床面,以双肩及双足支撑着,再将双膝靠拢,同时夹紧阴道及臀部肌肉,保持1~2分钟,促进子宫复旧及盆底肌收缩,促进会阴部血液循环,利于会阴伤口愈合。待会阴或腹部伤口疼痛明显改善后开始,依据个人情况,每日重复多次。


5.臀部运动:将一只腿举起,尽量使大腿靠近腹部,小腿贴近臀部,然后再伸直腿部放于床面,如此两腿交换进行。促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧;产后一周会阴伤口愈合后开始,各做5次。


6.抬腿运动:仰卧床上,双手放平,两腿伸直,将一只腿举起约45度即可放回床面,左右腿轮流抬高5次;促进腹肌收缩、盆底肌收缩及子宫复旧;产后一周会阴伤口愈合后开始。


7.仰卧起坐:仰卧于床上,双手交叉在胸前,用腰及腹部力量使身体坐起;有助于腹部肌肉的锻炼;产后2周开始,每日数次。


8.膝胸卧位:双膝分开,跪在床上,胸部与肩部尽量靠近床面,腰部挺直,臀部抬起;促进子宫恢复至正常前倾位置,避免腰背痛;产后2周开始,最初坚持几分钟,适应后逐渐延长至10分钟,每日2次。


9.凯格尔运动(俗称缩肛运动):平卧、坐位或站位,双腿交叉,用会阴部部收缩上提,感觉像要解小便或要用力大便,但必须忍住,持续收缩3~5秒后,放松所有肌肉,如此反复进行;此时收缩的时尿道口、阴道、肛门所有盆底的肌肉,恢复阴道弹性,预防张力性尿失禁及子宫脱垂;可自妊娠晚期28周后开始,每日2次,每次100~200个才能达到锻炼盆底肌的目的,不分时间和地点。


10.踝泵运动:仰卧或坐姿(双腿交叉),包括屈伸及环绕两组动作。小腿伸直,大腿放松,缓慢翘起脚尖朝向自己,维持5~10秒后恢复原来位置,再将脚尖向下压,使膝盖脚尖维持成一直线,保持5~10秒;以踝关节为中心,脚趾做360度绕环,尽量保持动作幅度最大。此锻炼可放松足踝及脚趾关节的肌肉,增进柔软度,促进下肢血液循环,消除下肢水肿及疲劳;可自妊娠晚期28周后开始,每日屈伸及环绕各5~6次。


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